Zdrave maščobe pomagajo pri vsrkavanju hranil in ščitijo notranje organe. Blagodejno vplivajo tudi na srčno-žilni sistem, saj uravnavajo holesterol in tlak. Avokado velja za pogosto izbrano možnost, vendar se najde vrsta živil s podobnimi lastnostmi in hranilno vrednostjo.
Sončnična semena ponujajo visoko vsebnost večkrat nenasičenih maščob, ki jih telo ne more proizvajati samo. V eni porciji je 15,9 grama maščob, pri čemer prevladujejo večkrat nenasičene, v manjšem delu pa enkrat nenasičene in nasičene maščobe. Takšna sestava pripomore k znižanju škodljivega LDL holesterola.
Tudi oreščki veljajo za bogat vir zdravih maščob. Ena porcija vsebuje 17,5 grama maščob, največ v obliki enkrat nenasičenih. V prehrani dobro delujejo mešanice, ki imajo večji delež arašidov, saj prinašajo okrog 11 gramov zdravih maščob na približno 28 gramov izdelka.
Olje oljne ogrščice je med rastlinskimi olji manj razširjeno, vendar zaradi svoje sestave predstavlja primerno izbiro za pripravo jedi. Ena žlica ima 14 gramov maščob, največ v obliki enkrat nenasičenih, nekoliko manj večkrat nenasičenih in zelo malo nasičenih. Pri peki ali pripravi toplih jedi lahko nadomesti maslo in tako izboljša razmerje maščob v obroku.
Arašidovo maslo je med živili, ki imajo stabilen delež zdravih maščob. Dve žlici prineseta 16,4 grama maščob, največ v obliki enkrat nenasičenih. Pogosto se znajde kot dodatek surovi zelenjavi, kjer naredi preprosto malico bolj nasitno.
Losos ima hranilni profil, ki je po vsebnosti zdravih maščob primerljiv z avokadom. Ena porcija vsebuje 12,6 grama maščob, največ v obliki nenasičenih. Priprava na žaru ali kuhanje na pari ohrani vrednost teh maščob brez odvečnega dodajanja olja.
Pri vključevanju zdravih maščob v prehrano je pomembno, da človek pazi na velikost porcij, saj so ta živila kalorično gosta. Priporočila navajajo, da skupni vnos maščob ne sme preseči približno tretjine dnevnih kalorij, od tega naj bo le manjši del nasičenih. Pri prehrani s 2000 kalorijami na dan je priporočljivo zaužiti do 53 gramov zdravih maščob in do 13,3 grama nasičenih.